【本紹介】太らないためにはどんな食事をすれば良いのか

  • 理想の体型になりたいけど、何をどれくらい食べればいいのか分からない。
  • なんとなく、ごはんやパンを少な目にしているが合っているのか?
  • 健康に毎日を過ごすには、どんなものを食べればいいのか?

暑くなって、薄着になってくると毎年にように頭をよぎる、体重や運動のこと。

食事や運動に気を使いだしても、一週間もしないうちに成果が出ないことにゲンナリし、今のやり方があっているのか不安になり、そして疲れていつもの生活に元通り。
なんてことを人生何回も繰り返してきた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はそんなダイエットの中でも特に食事に注目し、初心者向けの食事管理法が書かれている本をご紹介します。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

こちらの本は、筋トレを世界に普及させるために日々情報発信をされているTestosteroneさんが書かれた本で、初心者向けの食事管理法がとても分かり易く、読み易く書かれています。

著者のTestosteroneさんはコミカルかつ猛烈に筋トレを推している方で、ツイッターをフォローしている方、あるいはリツイートが回ってきたことがある方も多いんじゃないでしょうか。

大体こんな感じ。

そんなTestosteroneさん自身も元総合格闘技選手で体づくりに超詳しく、ボディメイクに関するメディアを運営されているエリートビジネスマンでもあるそうです。

本書には、ボディメイクにおいて最も重要なのは運動よりも食事管理であること、初心者が食事管理で最初に取り組むべきことなどが非常に簡潔に記載されています。

今回は本書の内容を抜粋し、本書で最強の食べ方と激推しされている「マクロ管理法」についてざっくりとご紹介したいと思います。

最強の食事管理「マクロ管理法」

マクロ管理法とは、炭水化物・脂質・タンパク質の3つだけに注目して、食事をコントロールしていく方法です。

ビタミンやミネラルなど他にも栄養素は色々ありますが、本書曰く、ことダイエットにおいては、最初に上記の3つの栄養素をしっかりコントロールする必要があるそうです。

このマクロ管理法では、炭水化物・脂質・タンパク質の1日の摂取量を、年齢や体重などから算出します。
ありがたいことに、これを自動で計算してくれるサイトも著者が用意してくれています。

参考 DIET GENIUS:https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

この計算方法は1990年の研究を基に作られ、そして今でもアメリカのトレーニング勢から愛されているという、実績ある計算式なんだそうです。

そんなわけで、この計算機で出てきた栄養素の量を守って毎日食事していけば、そのうち体重が変わり始めるというのがマクロ管理法です。

運用としては、大体1週間くらいは計算機の数値を守り、それでも体重が思った方向にいかないようであれば自分で微調整する、という流れが推奨されています。
体重が思い通りに変わっていたら、新しい体重をマクロ管理法の計算機に入れて、栄養量の目標を更新していきましょう。

ちなみに、体重の変化は1ヶ月で±5%くらいが限界だそうで、それ以上変化させると健康リスクが高まると本書には書いてあります。
体型を変えるには、やはり長期戦を想定しないといけないようです。

食品の栄養表示を見よう

前項でご紹介したマクロ管理法、栄養量の計算はとても簡単でしたが、じゃあ実際どうやって食事をすればいいのかという疑問が残ります。

本書が言うには、炭水化物・脂質・タンパク質の量は、ほとんど容器に書いてあるんだそうです。

実際、食品の容器にあるごちゃごちゃした印刷をしっかり見ていくと栄養量がちゃんと記載されています。


ちなみにファミレスなどでも大手チェーンであれば、メニューにちゃんとこれらは記載されているそうです。
さらに自炊(生鮮食品)の場合は、ウェブサイトで食品名を検索すると栄養量が出てくるので、食品の重さで換算すると栄養量が出てきます。

参考)カロリーSlism:https://calorie.slism.jp/

つまり具体的な作業としては、何かを食べる時にちゃんと栄養の数値を確認し、その数値を記録帳にポチポチ入力して1日の合計を管理していくことになります。

正直これは面倒くさい・・・

本書曰く、ここは慣れるしかないということで、やっていけばだんだん普段から見るくせがつくし、なんなら見なくても数値が分かるようになるそうです。
ここは感覚をつかめれば一生使えるスキルになるから、

家計簿アプリの栄養版みたいなものもたくさん上がっているので、入力や管理もまあなんとかできそうです。

今回の食事管理法の中での1番のハードルが、この記録作業になってきます。
かなり面倒ではありますが、ここは踏ん張るしかなさそうです。

ちなみに、栄養量の許容誤差は炭水化物とタンパク質が±10g、脂質が±5gが目安だそうです。

まとめ

以上、ダイエットのための「マクロ管理法」のご紹介でした。
まとめると以下のような感じになります。

  • まずは炭水化物・タンパク質・脂質の3つに絞って栄養量を管理しよう
  • 1日の栄養量を、専用の計算機を使って計算しよう
  • 食べるものの栄養表示を確認し、家計簿のごとく記録をつけていこう
  • 大体1週間ごとに体重を見て、栄養量を微調整しよう

栄養素を調べて記録するだけでもまあまあ大変な作業ですが、とりあえず現状を知るという意味で、皆さんも一度調べてみるところから始めてみてはいかがでしょうか。

私自身も数日記録してみましたが、その結果、炭水化物とタンパク質が全く足りていないことと、脂質がぶっとんでいることが分かりました。マジで脂質を守るのはキツイ。

最後に、本書には今回ご紹介した内容だけでなく、実際に食事管理をするときによくあるトラブルへの対処や、おすすめの食材・レシピなど、もう一歩踏み込んだ内容が記載されています。

Kindle Unlimitedでも配信されているので、オンライン授業やテレワークで体型が気になる方は、一度読んでみてはいかがでしょうか。

それではまた。

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